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跑步知識／打造「更聰明」身體（3）肌肉記憶 | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
這是打造「更聰明」身體系列的第三篇文章。第一篇介紹前饋機制，預先反射性的穩定是打造聰明身體的基礎；第二篇的主題是日常姿勢，長期不正確的脊椎位置破壞前饋反應。. } }); } 打造更聰明身體的下一步，是建立身體的「肌肉記憶」。在開始之前，想先考考你一個簡單的（?）測驗：「下圖的兩種腳指頭動作，你能做到嗎？」（上圖）腳大拇指抬起，其餘腳趾踩在地上；（下圖）大拇指踩在地上，其餘四指抬起。過程腳掌不能有移動，也不能翻轉。圖片來源：《Anatomy for Runners》 肌肉記憶Muscle Memory是什麼是肌肉記憶？肌肉記憶是一種程序記憶，把複雜的動作過程內化，簡單地說就是「習慣動作」。騎腳踏車、開車、刷牙... 等日常生活動作很容易形成肌肉記憶，重複的動作經驗在大腦形成特定迴路，肌纖維徵招與收縮的效率提高，動作變得很有效率，不需多想就能完成。對於長期練跑的跑者，跑步動作自然地形成肌肉記憶，讓跑步動作變得更有效率，也讓你在跑步時大腦可以騰出空間，邊跑邊想事情、或放鬆地聽音樂，不必專注在跑步動作上，雙腳很自然地往前邁進。改變動作？ 建立新的肌肉記憶然而，容易導致受傷、太過費力，有缺陷的動作形成的肌肉記憶會哪裡買最省錢造成身體的傷害。例如跑步的步伐過大（overstride）、身體太過前傾、或單腳平衡能力很差。改善的方法是透過訓練形成新的肌肉記憶，取代原本有缺陷的版本。建立肌肉記憶／動作學習的三個階段（3 Stages of Motor Learning）上圖是動作學習的三個階段（3 Stages of Motor Learning），這三個階段代表形成肌肉記憶的過程。我們以文章開頭的腳指控制測驗舉例：「可以很輕鬆地完成上下圖兩個腳指動作，而且可以很輕鬆地互相轉換。」屬於第三個階段「自動化」（Automatic）：動作已經不需多想，反應非常快，可以自然而然地完成。「動作還算流暢，但是過程不那麼輕鬆，需要留意細節控制。」屬於第二個階段「聯結」（Associative）：已經累積了一定的經驗能力，反應比較快，但是還有進步空間。「需要非常專心才能勉強完成，動作還有瑕疵，無法顧及細節。」屬於第一個階段「認知」（Cognitive）：先想才能做動作，需要很專心地控制，反應很慢。這個測驗動作被稱為Toe yoga，翻譯是「腳指瑜伽」，可以測試腳大拇指的控制能力，也可以直接作為訓練。控制腳大拇指能力，折扣影響走路與跑步的步態，也與小腿與腳掌的跑步傷害有關聯。《Anatomy for Runners》一書中提到：足底筋膜炎、腳底蹠骨痛、跟腱病變、小腿腔式症候群、疲勞性骨折等，這些傷痛背後的機制皆非常地相似，提升腳大拇指控制可以有效降低受傷機會。如果幾乎無法控制自己的腳大拇指，舉「指」維艱：你該好好熟悉、認識自己的腳指！在站立、走路、跑優惠專區哪裡買步的過程中，並沒有好好使用你的大拇指。Toe Yoga練習可以幫助自己的腳大拇指形成新的肌肉記憶，改變站姿、走姿、與跑姿。下面是針對不同問題的練習方法：如果無法順利限定折扣價選購指南舉起腳大拇指：利用「直尺」進行矯正。把直尺放在大拇指下，頂住拇指球下方的地面作為支點，撐起大拇趾約30度，停留30～60秒。腳大拇指用力下推直尺，但不要讓拇趾彎曲，否則容易使用小腿的力量代償。經過重複練習，慢慢能夠學會腳掌肌肉如何收縮能夠舉起拇趾，掌握動作訣竅。如果腳大拇指下踩時足弓往內塌陷：利用「鞋子」進行矯正。拿鞋子放在腳後跟的內側，輕觸皮膚表面，利用觸覺提醒自己不要讓腳掌往內塌。圖片來源：《Running Rewired》提升單腳平衡Toe Yoga練習可以與專欄文章──打造你的跑者「腳踝」介紹的腳踝訓練一起練習，提升平衡能力。然而，文章中的訓練動作很多，哪些適合我練習呢？下面提供一個自我判斷的方法。首先進行單腳站立檢測，了解自己的平衡能力：雙手插腰，離地腳架在支撐腳的腳踝上，待穩定後開始計算秒數。若雙手離開腰際、離地腳離開腳踝或身體大幅晃動，則結束計時。檢測標準為30秒，未達30秒不合格。根據檢測結果：「測驗結果不合格，未達30秒。」屬於第一個階段；需要簡單、單獨訓練腳掌動作的練習：「Toe Yoga」、「站姿與屈膝提踵」、「足外翻與足內翻訓練」。「測驗結果合格，平衡30秒以上。」屬於第二階段；適合較難的練習累積經驗，提升精細的控制能力：「星形訓練」、「不穩定平面單腳平衡」。「測驗結果合格，並達到2倍時間60秒以上、測驗過程輕鬆不費力。」屬於第三階段；可以進行較高風險的訓練，進一步提升動作效率：「蹲跳訓練」。 分享 facebook 「透過檢測發現動作問題，再以適當訓練建立新的肌肉記憶。」一步步讓自己的身體更聰明。建立肌肉記憶的目標是動作學習的自動化階段，需要花時間耐心練習。下一篇的主題是對於跑步動作非常重要的「髖關節」，介紹如何發現自己的弱點，訓練建立新的肌肉記憶。
報稅驚魂 去年退750 今年得補4600
在紐約市執業的律師班‧威廉斯(Ben Williams)去年收入與前年相同，去年報稅時獲得750元退稅，今年以為川普政府聲言稅務改革會讓退稅增加，因此早早開始報稅，沒料到卻發現還得補稅4600元，嚇得他臉色發白。
今年的報稅季上月底展開，雖然共和黨推動的新稅法能使大部分美國人獲得減稅，不過有數百萬個像威廉斯一樣的家庭，因為新稅法造成新限制，可能無法再像過去一樣能退稅，反而得另外補稅。
35歲的威廉斯失去退稅，是因為共和黨針對富有的大都會區(多是民主黨地盤)加稅，加上川普政府施行新稅法所致。
共和黨的減稅和就業法案，雖號稱為每一所得階層的納稅人降低稅率，並為大部分納稅人簡化稅法；不過，以前納稅人可以從聯邦課稅所得中，如數扣除他們交給州和地方政府的稅捐，而新法為這種扣減額訂定1萬元上限。
威廉斯繳付的州和地方稅通常超過3萬元，而他本周在報稅網站準備報稅時，原來還以為可以再度獲得退稅，等發現得補那麼多稅，驚訝得臉色發白。
他說：「我原來以為國稅局更新預扣稅表，或是公司做了些什麼，使我可以不必補稅。」
威廉斯或許沒有辦法避免付更多稅，不過如果政府施行稅法更用心一點，他也許可以避免意外受驚。
此外，雇主理應為員工薪資預扣聯邦所得稅，而絕大多數納稅人的預扣稅額，通常多於實際所需，因此綜合報稅時可以獲得退稅；而這種退稅額平均接近3000元。
但是，共和黨2017年底在國會匆匆通過減稅，大肆改變稅法，而且川普總統簽署不到兩周就生效，沒有給國稅局充分的準備時間，連更新決定薪資預扣稅的W-4表都倉促擬就。
國稅局模擬作業發現，納稅人如不調整預扣稅額，第二年報稅時獲得退稅的比率將從76%減至73%，必須補稅的人則相對增加；這表示得補稅的家庭增加幾百萬個。
財政部的摸擬作業也顯示，原本採用列舉式扣減的家庭，今年採用新稅法報稅時，就只能被迫轉到標準扣除額(個人申報為12,000元，夫妻共同申報為24,000元)；像是州稅和地方稅較高的紐約客，預扣稅在全部應繳稅款中的比率可能較低。
「用新稅法報稅，讓我們得不償失。」一位過去都以夫妻共同申報方式報稅，今年也剛以報稅軟體試算報稅的馬里蘭州居民表示，夫妻的收入和去年差不多，但去年用列舉扣除的方式，逐項共扣掉了3萬多元；但今年因為新稅法有一萬元的上限，馬州的地產稅又高，導致他們被迫只能用標準扣除的方式報稅，原本因撫養孩童扣除額增加而期待的退稅不僅不可得，還得補上2000多元的稅。
稅務專家說，這些人根據新法得繳更多稅，紐約民眾更失去大筆州和地方稅扣減額，導致可稅所得大增，稅捐也水漲船高。
哈芬頓郵報報導，共和黨事先就知道稅捐加重的家庭集中在民主黨票倉。
稅務政策中心指出，新法使80%家庭獲得減稅，而有錢人獲得的利益最大；約有5%家庭稅捐不減反增。
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